Strategi Lari bagi Pemula

Sebelum mengikuti lomba lari 5K European Union on the move 2014, saya tidak sempat mempersiapkan diri secara fisik karena kesibukan. Tidur kurang, jarang olahraga, aktif merokok.Lengkap sudah segala hambatan untuk memulai lari.

Menyadari hal tersebut, saya mencoba mencari beberapa referensi mengenai lari untuk menghindari cedera untuk para pelari pemula, seperti saya. Dari pencarian ada beberapa tips yang kemudian saya catat untuk dipraktekkan.

1. Pilihan gear lari: sepatu dan kaos kaki, celana dan baju diusahakan ringan dan menyerap keringat. Jangan terlalu ketat, jangan terlalu longgar. Bahan penting untuk meminimalisasi gesekan. Jangan lupa handuk kecil. Segala bentuk pemberat bisa mengganggu konsentrasi lari seperti HP, dompet, kunci mobil dlsb. 

2. cara bernafas: Dianjurkan untuk bernafas dalam dari under belly baik dengan hidung maupun mulut selama lari

3. warming up sebentar lalu stretching untuk menghindari cedera atau pun kram 

4. Strategise.

Disini tidak ada dalam bacaan yang saya lakukan namun muncul sepanjang eksperimen lari.

a. tentukan tujuan lari. Tentu saja karena baru pertama kali, tujuan adalah mencapai garis finish dengan selamat. Selalu ada godaan untuk lari secepat-cepatnya. Pelari lain bisa menjadi distraksi yang serius karena mengacaukan ritme lari dan nafas. Biarkan saja jika disalip. Fokus pada tujuan pribadi. Start selalu bisa jadi ajang mencuri kesempatan. Start persis di depan garis, lumayan menguntungkan untuk kompetisi.
b. temukan ritme lari dan nafas dan terus pertahankan. Ada di bacaan kalau salah satu strategi yang lumayan ampuh adalah kombinasi lari dan jalan cepat. 1:7, artinya 1 menit lari, 7: jalan cepat. Atau 7 menit lari, 1 jalan cepat. Sepertinya yang kedua yang benar, tetapi saya sepertinya tidak sanggup melakukannya sehingga saya balik saja strateginya. Untuk bisa mempertahankan ritme selama mungkin, hindari berbagai distraksi saat lari. Cari jalur yang 'bebas hambatan', tidak terlalu padat, untuk mengurangi risiko tubrukan atau bersinggungan dengan pelari lain.
c. untuk membantu fokus saat lari, saya juga fokus ke dua atau tiga meter di depan saya saja. Melihat track yang masih jauh sering memadamkan semangat atau sebaliknya membuat terlalu bersemangat sehingga dapat memecah konsenstrasi
d. saat lari, saya juga membuat cek list dari ujung kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, paha, badan, tangan, pokoknya segala gangguan rasa sekecil apapun diidentifikasi. Misalnya pada 10 menit lari, saya merasa telapak kaki sebelah ujung kiri mulai terasa nyeri, maka saya mengubah tumpuan lari ke ujung tengah. Saya juga merasa paha saya terlalu rapat sehingga kain celana menggesek sela-sela paha, maka sayapun lari sedikit melebar. Tanganpun terasa agak berat sehingga saya memutuskan untuk sedikit mengangkat tangan dan tidak membiarkannya menggantung.
e. saya juga menghindari minum banyak karena katanya bisa membuat perut mual. Jadi waktu melewati water post saya hanya membasahi mulut dan bibir saja.
f. Jarak lari saya bagi menjadi beberapa bagian. Bagian awal dan akhir adalah kuncinya. Bagian akhir pun saya ubah menjadi dua bagian, menjelang akhir dan akhir. Pada bagian menjelang akhir, saya mencoba sedikit berkompetisi dengan menghitung berapa pelari yang berhasil saya salip, dan berapa yang saya relakan menyalip saya. Selanjutnya saya akan kembali berjalan cepat untuk mempersiapkan untuk bagian akhir: sprint di 300 meter akhir. Bagian akhir menuju garis finish adalah tujuan seluruh lari yang dilakukan, karena itu, dengan kesadaran bahwa tidak akan ada atau perlu lagi berstrategi karena garis finish sudah di depan mata, maka saya pun lari dengan seluruh tenaga yang tersisa. Tentu menyenangkan menyalip orang-orang menjelang garis finish.

Singkat cerita, saya berhasil menyelesaikan race pertama saya dan mendapatkan medali sebagai finisher. Waktu tak penting. Yang penting saya tahu bahwa saya telah menyelesaikan race dengan selamat, dan saya tahu juga bahwa saya telah menggunakan waktu dan energi yang saya miliki dengan baik.
p;


Post a Comment

0 Comments